Las grasas son una importante fuente de energía y cumplen funciones esenciales en nuestro cuerpo. Además, algunas grasas de las buenas pueden ayudarnos a perder peso justamente en la zona más “preocupante” la abdominal. Según recientes investigaciones, las grasas no serian las enemigas número uno del sobrepeso: siempre y cuando elijamos las “buenas” y las consumamos en su justa medida. Por otra parte, los hidratos de carbono, como dulces y harinas, serian más peligrosos para nuestro peso de los que pensábamos.
Añadir ácidos grasos mono insaturados (MUFA en ingles) a las comidas ayuda a quemar grasas. Los alimentos ricos en MUFA como el aceite de oliva, la palta, las semillas, las aceitunas, las legumbres y los frutos secos pueden ayudarnos a reducir o terminar con la grasa abdominal y afinar el talle y la cintura. Conozca en este informe las grasas, hidratos y demás alimentos con los que puede contar para lograr el cuerpo que usted desea.
Las grasas que adelgazan
En la actualidad, la población en general consume muchos hidratos de carbono como la papa, el arroz, el trigo, y el maíz, además del azúcar refinado con el que condimenta prácticamente toda la repostería. Eso lleva a una alimentación hueca, que aporta calorías que dan energía a nuestras células pero no ayudan a la estructura de las mismas. En cambio, los ácidos grasos esenciales colaboran con la estructura básica de las células del cerebro, el hígado, el corazón, los riñones y también con sus funciones vitales, conservándolas y rejuveneciéndolas. Comer grasas saludables y dejar estos hidratos produce un mecanismo de saciedad natural que hace que tengamos el apetito conveniente para dar energía a nuestro cuerpo, pero que de ninguna manera nos volvamos ansiosos y compulsivos por comer exceso de harinas y dulces. La gran mayoría de la población mundial con sobrepeso y obesidad presenta insulina elevada porque la sobre estimula constantemente comiendo azucares, harinas y almidones, si a estos hábitos alimentarios le sumamos la falta de ejercicio físico, el cuadro de la insulino resistencia se instala y nos enferma.
Uno de los elementos esenciales que mejora la insulino resistencia y que limpia y equilibra los receptores de la insulina, es el omega 3. Si evitamos la ingesta de los carbohidratos simples (dulces, repostería, etc. que no dan saciedad prolongada) y nos aseguramos de incluir grasas esenciales omega 3 en la dieta, el resultado será la disminución de la insulina y de la síntesis de grasa y por lo tanto, un adelgazamiento saludable por la perdida exclusiva de tejido adiposo y no de masa muscular u osea.
Cambios que suman
Para que podamos bajar de peso consumiendo grasas esenciales, el primer cambio que debemos realizar es el del lugar en el que habitualmente hacemos las compras. Conviene que evitemos negocios donde se vendan todo tipo de galletitas, panes, facturas y dulces, porque esto causa una tentación innecesaria. También hay que escapar de las góndolas de los supermercados llenas de alimentos industrializados. En cambio, podemos visitar tiendas orgánicas o dietéticas en las que conseguiremos frutos secos de todo tipo, como nueces, almendras, pistachos, maníes, frutas semi- desecadas y semillas. Debemos elegir una pescadería que tenga variedad de pescados, no solamente de aguas profundas sino también de rio y además mariscos frescos, para hacer una dieta rica en omega 3. También hay que seleccionar una muy buena frutería y verdulería, para comprar hojas verdes frescas llenas de nutrientes.
Como aumentar las grasas “buenas” en la dieta:
Para incorporarlas en una alimentación saludable es conveniente que en nuestra cocina siempre tengamos:
Legumbres: lentejas, garbanzos, porotos, arvejas, habas, que son excelentes fuentes de proteínas, fibras, vitaminas y minerales.
Huevos de campo: para utilizar sus claras y comerlos como huevos duros, en soufflés, terrinas, tartas, budines de verdura y también en combinación con los pescados.
Pescados: como caballa, bonito, trucha, atún, sardina, salmón. No tenerlos más de una semana guardados es conveniente comerlos bien frescos.
Frutos secos: almendras, nueces pecanas, semillas de lino, zapallo y de girasol. Hay semillas en la dietética que uno no incorpora al menú porque no las conoce, hay que abrir el abanico de opciones.
Todo tipo de verduras: las de hoja verdes, las blancas (cebolla, puerro), berenjenas, remolachas, morrones.
Los aceites deben ser vírgenes y extraídos en la primera prensión: puede ser el aceite de oliva extra virgen pero también es bueno tener el aceite de sacha inchi, que tiene una gran cantidad de omega 3 y el aceite de lino para condimentar en frio.
Algunas sustancias dulces que pueden ser útiles: como la estevia en hojitas. También el inositol, que es una sustancia natural que nuestro cuerpo ya tiene en las células, con sabor dulce pero que no sube el azúcar.
Una miel natural orgánica: que se puede utilizar en pequeñas dosis para ir desacostumbrando nuestro paladar a la glucosa.
La semilla triturada de cacao extra amargo: para condimentar algún postre, también la canela, el clavo de olor, el cardamomo y el jengibre son elementos que conviene tener en nuestra cocina.
Agregue semillas al menú diario para aumentar la ingesta de omega 3: se aconseja por día 2 cucharadas soperas en adultos y 1 cucharada en niños. Las puede comprar enteras, molerlas en un molinillo de café y agregarles a las sopas, ensaladas, frutas y licuados.
Asesoramiento: Dra. María Alejandra Rodríguez Zia (MN: 70.787) Medica clínica y endocrinóloga UBA.
