“Desayuna como un rey, almuerza como príncipe y cena como mendigo”: hemos escuchado esta recomendación hasta el hartazgo y llegó la hora de hacerle caso. Comer después de las 19 horas no es bueno para el organismo y además nos hace engordar. Entérate cuáles son los mejores horarios durante el día y adelgaza por la noche.
El organismo tiene horarios para ingerir distintos tipos de alimentos y hay que respetarlos para rendir al máximo durante el día, descansar plenamente durante la noche y lograr mantener el peso. Si cenamos en abundancia y nos vamos a dormir, difícilmente podamos descansar bien y, además, lo que comamos nos hará engordar. ¿Cómo hacer para desayunar bien y cenar temprano y poco? Todo tiene que ver con un cambio de hábitos a favor de la energía diaria, del mejor dormir y del mantenimiento del peso.
“Nuestro organismo de acopla a estos ritmos hormonales y funciona como un sistema de dos fases: la matutina que se inicia al amanecer y la nocturna que se inicia con el ocaso del sol”, explica la Dra. Daniela Jakibowicz, endocrinóloga venezolana.
El cuerpo se prepara de una u otra manera para afrontar el día o la noche, horarios en los que hay diferentes demandas mentales y físicas. Por la mañana, normalmente, aumenta la producción de una hormona llamada cortisol, que es la que nos ayuda a enfrentar las exigencias de la actividad. Si estuviese ausente, no podríamos tener fuerza necesaria para levantarnos. Por otro lado, cuando nuestro cerebro deja de recibir el estímulo de la luz, comienza a crecer la producción de una hormona que nos lleva a conciliar el sueño, llamada melatonina. Gracias a ella, la naturaleza hace dormir a los mamíferos en períodos de oscuridad, incluido el ser humano, y los hace despertar con el comienzo del estímulo lumínico. Por eso, lo ideal es acostarse cuando se pone el sol y levantarse cuando éste aparece.
La precursora de la melatonina es una molécula llamada serotonina que cumple muchas funciones en nuestro cerebro. Cuando nos levantamos, la serotonina está en nuestro cerebro, pero en forma paralela con la melatonina, va disminuyendo a lo largo del día.
Respecto de esto, podemos señalar que el organismo humano secreta o sintetiza diferentes moléculas a lo largo del día, relacionadas con el ritmo día/noche, sueño/vigilia y también, conectados con los momentos de tensión nerviosa o de relajación. Según todos estos movimientos diarios, la calidad y cantidad de alimentos que el cuerpo asimila será diferente y podrá der más o menos saludable.
EL RELOJ A LA MESA
A la mañana el cortisol se encarga de subir normalmente el azúcar en la sangre para ponernos en marcha. Por eso, mucha gente no tiene apetito en el desayuno. A medida que pasan las horas, el cortisol va cayendo y llega a su nivel mínimo a las 19hs. Por lo cual, no hay estimulo para mantener la glucosa alta y se produce una intensa necesidad de comer carbohidratos. En forma paralela, la serotonina también llega a su mínima expresión a esa hora, lo que potencia la compulsión. Todo esto ocurre en un organismo saludable, pero se agrava con el estrés o con una enfermedad.
Durante la mañana, la fisiología nos lleva a comer, en lo posible, carbohidratos de absorción lenta. A partir, del mediodía conviene evitarlos, ingiriendo principalmente proteínas, que mantendrán los niévele de insulina lo más bajos posibles. Sucede que cuando comemos carbohidratos de absorción rápida se produce una estimulación de la insulina que genera una hipoglucemia y, a las dos horas, vuelve la necesidad de comer estos hidratos, generando obesidad.
El sentido de la Dieta del Atardecer (también conocida como circadiana), se basa en romper este círculo vicioso que puede llevarnos a una compulsión por hidratos en hora vespertina. Si consideramos que a lo largo del día, nuestro organismo quema energías y combustible como la glucosa y los ácidos grasos del tejido adiposo, es necesario que el alimento que se incorpora desde la mañana sea una fuente directa de esta energía. Por eso, lo ideal es consumir hidratos de absorción lenta que se depositaran en el hígado como glucógeno y grasas buenas con alto contenido de omega 3. Teniendo estas reservas, cuando disminuya el cortisol a la tarde, se evitara la compulsión que hace que la mayor parte de la gente engorde.
Naturalmente nuestro organismo responde a distintas hormonas que aumentan durante el día y a otras que lo hacen durante la noche. Durante el día, estas sustancias están destinadas a que tengamos reserva de energías, dado que en ese tiempo ingerimos los alimentos que la proveen. Este es un proceso de ahorro o anabólico.
En cambio, durante la noche, mientras dormimos, no ingerimos alimentos y nos transformamos en catabólicos (proceso de pérdida de energía).
Todo está perfectamente programado: cuando sale el sol, nos despertamos y así comienza a aumentar nuestra atención, capacidad de concentración y memoria reciente. También se acrecienta nuestra energía muscular y cerebral para desempeñar distintas funciones. Pera para que esto se pueda dar con normalidad, debemos de ingerir los alimentos apropiados.
Desde el despertar, las moléculas que aumentan su producción son la adrenalina, la dopamina y el cortisol para que tengamos energía para estudiar y hacer deporte, nos suben la presión y mantienen los niveles normales de azúcar en la sangre.
De este modo, los alimentos que ingerimos en el desayuno son ideales para mantener un depósito de hidratos (glucógeno) en el hígado y por lo tanto, es muy bueno comer hidratos en el desayuno, antes del mediodía.
Luego de las 12, adrenalina, el cortisol y la dopamina van disminuyendo a niveles muy bajos hasta las 19. Si desayunamos correctamente, nuestro hígado será proveedor de azúcar en la sangre por el resto del día y no habrá necesidad de ingerir hidratos luego del mediodía. Este es el secreto para comenzar a adelgazar y mantener el peso.
Durante la mañana, la adrenalina que liberamos mantiene controlada la secreción de insulina que es la única hormona que puede sintetizar grasa, por esto, es tan importante mantener la insulina en niveles bajos. Luego de las 19, la adrenalina cae: si durante el día comimos hidratos (pasta, papa, pan) esto podría hacer que la insulina se libere haciéndonos aumentar de peso.
Durante la noche, durmiendo bien, se produce el aumento de la serotonina que mantiene la química cerebral en reposo y provoca el aumento de melatonina (hormona del sueño).
bHasta los 40 años, mientras dormimos, también aumenta la hormona de crecimiento. Ella hace que los niños y adolescente crezcan mientras duermen. Esta hormona es importante porque mantiene los niveles de azúcar en la sangre normales durante la noche, aunque la adrenalina y el cortisol estén normalmente bajos. Comer hidratos de noche es un estimulo directo a la insulina, que los absorberá y los transformara en grasa.
PLAN
Desayuno:
Leche: ½ litro de descremada o ¼ de entera. Puede tomarla en forma de café con leche, te con leche, licuado de frutas. También combinarla con cereales como avena, granola, copos de maíz sin azúcar, etc. La leche se puede sustituir por yogur (250m7) con frutas frescas, secas, desecadas o cereales.
Queso: 100gr. (2 porciones tipo Casette) de mozarela, Mar del Plata, cuartirolo, Port Salut, Suizo, Cottage, Gruyere. O puede sustituirlo por: 10 cucgharadas (10g) de ricota magra, queso blanco, queso untable. Puede incluirlo en una tostada de pan francés y/o árabe y cubrirlo con semillas de lino, girasol, chía y sésamo, lo que va a producir saciedad.
Carnes: Hasta 100gr de Rost Beef, pechuga de pollo, pastron,lomito,jamon cocido o pescados a su gusto (con el tiempo se acostumbrara). Elija una opción. Puede hacer un sándwich.
Huevos: 2 claras, em revueltos, tortillas (espinaca, papa), omelett con verdura (zapallito, espinacas, papas) o un revuelto con champiñones y zapallitos, con jamon y queso. Si le gusta cocinar, puede hacer un soufflé de zanahorias, zapallo, espinacas o de frutas como manzana y peras. Para completar el desayuno, agregar frutas secas: avellanas, almendras, nueces, castañas, pistachos, maníes o semi-desecados como higos, ciruelas, duraznos. Puede consumir un tazón con yogur o leche, frutos secos, semi-desecados o frescos y semillas, que generan gran saciedad. Tambièn puede consumir frutas frescas de cualquier tipo y color.
Almuerzo:
Tortilla de espinaca con una ensalada de hojas verdes (rúcula, lechuga, escarola, etc.), champiñones, tomates y cuadraditos de queso Mar del Plata, condimentado con aceite vegetal y semillas (sésamo, chía, etc.)
Filete de merluza con una ensalada de tomates, aceitunas negras y albahaca, condimentada con aceite de oliva.
Bife de lomito a la plancha con un omelette de verduras (berenjena, zapallitos, zanahorias). Puede adicionarle semillas al relleno.
Pechuga de pollo grillé con una ensalada de zanahorias, hojas verdes y claras de huevo, condimentada con aceite de girasol y dos cucharadas soperas de semilla. Aderece con ajo, cebolla, pimentón, vinagre, sal, etc.
Puede consumir una fruta de postre o en ensaladas de fruta con yogur natural.
Cena:
Pescado con ensalada de remolacha, tomate y clara de huevo. La ensalada también puede tener vegetales cocidos: brócolis y coliflor, repollitos de bruselas con pimentón, champiñón, etc.
Sopa juliana de verduras con un pedacito de queso derretido.
Ensalada de legumbres; 1 taza de lentejas cocidas con una clara de huevo picada y hojitas de perejil.
Soufflé de vegetales (zapallito o zapallo con 4 claras de huevo) con ensalada de repollo morado y zanahorias ralladas.
De postre, yogur o frutas frescas.
MITOS Y VERDADES
VERDADERO: A las 19, si el organismo nos pide hidratos es porque comimos mal o poco durante la mañana. En ese caso, hay que aumentar la ingesta de hidratos en el desayuno, a saber, papas, arroz o trigo, según nuestras costumbres y también comer más proteínas en el almuerzo, como pescado, carnes, quesos, huevos (claras) y legumbres.
FALSO: Hay alimentos buenos y malos, Los alimentos naturales son todos buenos, no así los industrializados. El tema es la forma, la cantidad y el horario en que los comamos. La indicación de la comida en muy personal, depende de la edad, el ejercicio, el estrés, las enfermedades y la cultura, Todos, a cada edad, debemos ir variando la forma de comer.
FALSO: Si me levanto tarde y salteo el desayuno, igual puedo hacer la Dieta del Atardecer. No, porque para hacerla hay que levantarse temprano y preparar un buen desayuno. Todo es cuestión de disciplina y costumbre. Los que duermen mal, salen a los apurones de la casa al trabajo y tienen cambiar ese hábito, haciendo lo que sea necesario para acostarse más temprano y dedicarle el tiempo de la cena, al desayuno.
VERDADERO: Si comemos de 21 a 5, estamos en desventaja respecto de nuestras hormonas, vamos a aumentar de peso y podemos sufrir las complicaciones de la obesidad, como diabetes, infartos y artrosis, entre otras. ¿Por qué? La adrenalina y el cortisol que están para la vigilia y el alerta, bajan. Y si comemos, no están para gastar los alimentos y se acumulan como grasa, dado que suben la única hormona que produce grasa, que es la insulina.
FALSO: Siguiendo los horarios y alimentos de la dieta del atardecer, no puede haber ansiedad. No es así. Si antes de las 19hs nos alimentamos correctamente, el apetito no debe aumentar luego. Sin embargo, es posible que solo tengamos ansiedad, según los acontecimientos del día. Este tipo de problema se podrá resolver rápidamente con nutrientes que normalicen la serotonina porque el estrés disminuye.
VERDADERO: Es muy saludable comer durante el día de 4 a 5 veces, pero es fundamental que distribuyamos correctamente los ingredientes y necesario para conservar el peso y la salud. Por eso, en el desayuno, es bueno comer proteínas, fibras y grasas saludables y en la cena proteínas y fibras, dejando de lado todo tipo de hidratos y grasas.
Asesoró: Dra. María Alejandra Rodríguez Zía, médica endocrinóloga especialista en medicina orthomolecular.
